지구력 증진을 위한 방법

러너에게 지구력은 매우 중요한데, 어떤 사람은 지구력이 좋지 않아 한 시간을 달려도 계속 못 가는 반면, 어떤 사람은 한 시간 운동을 해도 지치지 않는 것이 지구력의 차이입니다. 지구력을 향상하고 싶다면 차근차근, 천천히, 점진적으로 운동량을 늘리고, 운동 후 회복이 잘 되도록 운동을 계속해야 합니다. 오늘은 지구력 증진을 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 꾸준한 운동

유산소 능력 향상과 지구력 증진을 위해서는 꾸준한 훈련이 필요합니다. 일관된 훈련은 유산소 능력을 향상하고 근육을 키울 것입니다. 

 

일주일에 3~4회 30분 운동을 합니다. 몸이 점차 적응되면 천천히 달리기 횟수를 늘려가면 됩니다. 매번 같은 시간에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 또 건강앱을 통해 여러 사람들과 경쟁하는 것도 방법입니다. 더 열심히 하려는 동기를 갖게 됩니다.

 

2. 음식 섭취

 

다이어트는 지구력을 높이는 데 큰 역할을 합니다. 건강하고 영양이 풍부한 음식을 먹지 않으면 몸이 달리는 거리를 늘리고 지구력 증진을 할 수 없습니다. 

 

칼로리 섭취에 주의를 기울여야 하지만 먹을 만큼은 먹어야 하고, 너무 적게 먹으면 좋은 운동 상태를 유지할 수 없습니다. 또한 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있는 정제된 탄수화물과 단 음식보다 곡물, 현미, 오트밀과 같은 복합 탄수화물을 선택하여 탄수화물 섭취량을 늘리도록 하는 게 중요합니다.

3. 회복

 

멀리 달릴수록 지구력에 대한 도전이 커지는데 이럴 때는 몸의 회복에 주의를 기울여야 합니다. 지구력 증진을 위해서는 운동 후에는 좋은 식습관과 스트레칭, 충분한 수면으로 몸이 잘 회복될 수 있습니다. 

 

달리기 후 30분 이내에 양질의 탄수화물과 단백질을 추가하고 동시에 충분한 양의 물을 섭취하여 몸이 영양분을 흡수하여 에너지를 보충하고 빠르게 회복할 수 있도록 합니다. 회복에 신경을 쓰지 않고 운동에만 신경을 쓴다면 지구력 향상이 어렵습니다.

4. 근력 운동

지구력 증진을 하기위해 강한 근육이 필요합니다. 달리기 외에도 근력 운동은 지구력과 체력을 크게 향상할 수 있습니다. 근력 운동은 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다.

 

스쿼트 점프와 핸드 릴리즈 팔 굽혀 펴기가 포함된 근력 운동 세션을 20분 정도만으로도 심장이 뛰고 근육이 불타오를 것입니다.

5. 체지방 지수 

지구력에 대한 이해를 유지하려면 건강한 체지방 지수를 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 체지방 지수는 성별, 나이, 신장, 체중 등 다양한 요소에 따라 다르지만 대체로 성인 남성의 경우 15% ~ 20%, 여성의 경우 20% ~ 25% 사이가 건강하다고 알려져 있습니다. 이는 키에 비해 정상 체중임을 의미합니다.

 

6. 지구력 테스트받기

지구력을 좀 더 과학적으로 테스트하고 싶다면 지구력 체크를 하면 됩니다. 일정 기간 운동한 후 성과를 확인하고 싶다면 지구력 테스트를 통해 성과가 어떤지 알 수 있습니다.

 

지구력 테스트는 최대 산소섭취량(VO2 max)을 측정하여 건강한 수준에 도달하는 데 얼마나 오래 노력해야 하는지 나타내는 테스트입니다. 이 테스트는 전문적인 훈련을 받은 스포츠 선수나 심장병, 폐 질환 등 건강 상태가 좋지 않은 분들에게는 위험할 수 있으므로, 진행 전에 반드시 전문가의 지도 아래에서 실시해 주시기 바랍니다. 가장 대표적인 지구력 테스트로는 유산소 트레드밀, 사이클 평가 등이 있습니다.

7. 음악 듣기

지구력을 증진할 방법을 찾고 있다면 좋아하는 음악을 듣는 것을 추천합니다. 운동하는 동안 음악을 들으면 심박수가 느려지고 더 효율적으로 운동할 수 있어 운동 효율에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 운동하는 동안 음악을 들으면 피로가 지연되고 성능도 향상될 수 있습니다.

 

음악은 운동 시 지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 음악이 맥박과 호흡을 조절하고, 운동 동기부여를 제공하며, 피로를 감소시키기 때문입니다. 운동을 할 때는 자신이 좋아하는 음악을 선택하고, 동일한 템포와 함께 운동하는 것이 좋습니다. 템포가 빠르거나 지루한 음악보다는 약간 빠른 속도와 즐거운 리듬의 음악을 선택하여 운동하는 것이 더욱 효과적입니다. 하지만, 음악에 집중하다 보면 자신의 신체 상태에 대한 인식이 떨어질 우려가 있으므로, 자신의 체위와 호흡을 유지하고, 운동 중 몸의 반응을 체크하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

오늘은 지구력 증진을 위한 방법에 대해 알아보았습니다. 체력을 키우는 것은 하루아침에 되는 것이 아니라 꾸준한 노력이 필요합니다. 지구력을 늘리기 전에 현재 유산소 능력에 대한 정직한 평가가 필요하며 이를 바탕으로 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 확실한 건 이러한 방법이 체력을 높이고 이전보다 더 멀리 달릴 수 있도록 도와줍니다.