삼각근 운동 방법 3가지 알아보기

어떤 부위를 운동하든 가장 중요한 것은 목표에 맞는 운동을 선택하는 것입니다. 그중 삼각근은 전방, 후방, 중간 근막으로 구성되어 있으며, 각각 다른 운동으로 자극할 수 있습니다. 삼각근 운동의 핵심은 계획을 세우고, 경중량의 조합과 근육 수축에 집중하는 것입니다.

 

 

삼각근을 이해하고 목표에 맞는 운동을 하세요

 

• 앞쪽 삼각근은 가장 많은 무게를 지탱하는 근육으로, 어깨 앞쪽의 근육을 더욱 아름답게 보이게 합니다. 이 근육은 팔이나 어깨의 굴곡, 안쪽 수축, 안쪽 회전 등의 운동에 관여합니다.

 

• 후방 삼각근은 크기가 작아 보이지만 전체적인 어깨 모양을 형성하는 핵심 근육입니다. 어느 각도에서 보아도 어깨가 통통하고 탄탄하게 보이게 합니다. 이 근육은 어깨와 팔의 스트레칭과 외전, 외회전 등의 운동에 관여합니다.

 

• 중 삼각근은 삼각근 중 가장 큰 근육으로, 운동 시 쉽게 자극됩니다. 이 근육의 발달 정도에 따라 상체의 시각적 효과가 결정됩니다. 이 근육은 어깨 둘레를 넓히는 역할을 하며, 주로 팔을 외전 하는 운동에 관여합니다.

 

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삼각근 운동시 중량, 반복수, 세트 및 휴식을 고려하세요.

 

삼각근 운동은 경중량의 조합과 불가분의 관계에 있습니다. 삼각근의 펌핑감을 강화하기 위해서는 고중량 운동을 수행하는 것이 필수적이지만, 경중량은 근지구력 훈련과 집중에 중점을 두기 때문입니다.

 

고중량을 선택하는 경우에는 저 반복과 저 세트 수를 사용하여 세트 수와 훈련 횟수를 적절히 조정해야 하며, 경중량은 근육 수축을 강화해야 합니다. 그룹 간 휴식 시간은 운동 심박수에 따라 결정되며, 운동 심박수나 호흡이 정상으로 돌아오면 다음 훈련 세트를 진행할 수 있습니다.

 

삼각근 운동의 일반적인 순서

• 10분 동안 목표 근육을 준비
• 삼각근 근육 무산소운동 40분 ~ 60분 (그룹 간 휴식 포함) 
• 주 2~3회 운동 횟수에 따라 삼각근을 10분간 스트레칭시킵니다.

 

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삼각근 운동 방법 3가지

 

삼각근 운동 방법 1 : 벤치 리프트 바벨

 

 

• 동작 필수 사항: 어깨보다 넓은 그립을 사용하여 바벨을 팔이 곧게 펴질 때까지 수직으로 들어 올리고, 천천히 내려줍니다.
• 운동 강도:  8~12회 완료 후  4~5세트를 수행합니다.
• 참고: 바벨을 내릴 때 팔꿈치가 몸 옆에 가까이 있는지 확인하세요.

 

삼각근 운동 방법 2 : 덤벨 로잉

 

 

• 동작 필수 사항: 평평한 벤치에서 무릎 꿇은 자세로 유지하고, 상체를 벤치와 평행하게 유지합니다. 덤벨을 들어 올려 근육을 수축시킵니다. 정점에서 멈춘 후 시작 지점으로 돌아갑니다.
• 훈련 강도: 8~12회 완료 후 4~5세트를 수행합니다.
• 참고:  어깨와 팔꿈치만 움직이고 다른 부분은 고정된 상태로 유지됩니다.

삼각근 운동 방법 3 : 로잉머신 

 

 

• 동작 필수 사항: 몸을 약간 뒤로 젖히고, 로프를 가슴 쪽으로 당기며, 양손으로 오버핸드 그립이나 언더핸드 그립으로 바를 잡습니다.
• 훈련 강도: 8~12회 완료 후 3세트를 수행합니다.
• 참고: 이 동작을 수행하는 동안 로프 이동 범위를 적절하게 조정하거나 무게를 줄이십시오.

 

각 동작 세트 사이의 간격은 20초를 권장하며, 호흡이 정상화되면 다음 동작 세트로 넘어갈 수 있습니다.

 

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오늘은 삼각근 운동의 방법 3가지에 대해 알아보았습니다. 삼각근 운동은 어깨의 모양과 균형을 개선하고, 상체의 힘과 안정성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 삼각근은 다양한 각도와 방향으로 움직이는 근육이므로, 적절한 운동을 선택하고, 정확한 자세와 중량을 유지하는 것이 중요합니다. 삼각근 운동을 통해 건강하고 아름다운 어깨를 만들어보세요.

 

 

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