살빠지는 습관 5가지 알아보기

체중 감량은 많은 사람들이 공통적으로 가지고 있는 목표 중 하나입니다. 하지만 체중 감량을 시도하다 보면 원하는 결과를 얻지 못하거나 다시 살이 찌는 경우가 많습니다.

살이 찌기 쉬운 몸과 살이 빠지기 쉬운 몸의 차이가 있는 것일까요? 만약 있다면, 어떻게 해야 살이 빠지기 쉬운 몸을 만들 수 있을까요? 오늘은 살이 빠지기 쉬운 몸을 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

살 빠지는 습관 5가지

 

살이 빠지기 쉬운 몸은 타고난 것이 아니라 습관에 의해 만들어집니다. 즉, 살이 빠지기 쉬운 습관을 기르면 살이 빠지기 쉬운 몸이 될 수 있다는 것입니다. 그렇다면 살이 빠지기 쉬운 습관은 무엇일까요? 

 

1. 좋은 식습관을 가지세요

 

식습관은 체중 감량의 가장 중요한 요소입니다. 섭취하는 음식의 종류와 양, 시간 등에 따라 에너지 섭취량이 달라집니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 식습관을 바꾸는 것이 필수적입니다. 좋은 식습관을 갖기 위해서는 다음과 같은 원칙을 지켜야 합니다.

• 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소를 적절하게 섭취하세요. 특정 영양소를 과다하게 섭취하거나 부족하게 섭취하면 건강에 해롭습니다.
• 하루에 3끼를 규칙적으로 섭취하세요. 과식하거나 굶지 마세요. 과식하면 에너지 섭취량이 증가하고, 굶으면 신체 기능이 저하되고, 식사 후에 과식할 가능성이 높아집니다.
• 간식은 최대한 피하거나 건강한 것을 선택하세요. 간식은 대부분 고열량이고 저 영양이므로 체중 증가의 원인이 됩니다. 간식을 먹고 싶다면 과일이나 견과류, 요구르트 등 건강한 것을 선택하세요.
• 음료는 물이나 차를 마시세요. 탄산음료나 커피, 주스 등은 설탕이나 카페인 등이 많이 들어있어서 체중 증가에 영향을 줍니다. 음료를 마실 때는 물이나 차를 마시세요. 특히 물은 신체의 수분 균형을 유지하고, 포만감을 줘서 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.
• 음식을 천천히 씹어서 섭취하세요. 음식을 잘게 씹으면 소화가 잘되고, 식사 시간이 길어져서 포만감이 오는 시점에 맞춰서 음식의 양을 조절할 수 있습니다.

2. 좋은 운동 습관을 가지세요

 

운동은 체중 감량의 효과적인 수단입니다. 운동을 하면 에너지 소비량이 증가하고, 근육량이 증가하고, 기초대사량이 상승합니다. 따라서 운동을 하면 체중 감량뿐만 아니라 건강도 향상됩니다. 좋은 운동 습관을 갖기 위해서는 다음과 같은 원칙을 지켜야 합니다.

• 자신에게 맞는 운동을 선택하세요. 운동의 종류와 난이도는 개인의 체력과 목표에 따라 다릅니다. 너무 무리하게 시작하지 않고 자신의 체력에 따라 맞는 운동을 선택해서 시작해야 합니다.
• 운동을 즐길 수 있도록 하세요. 운동을 강제적이거나 지루하게 느끼면 운동을 꾸준히 하기 어렵습니다. 운동을 재미있게 하려면 자신이 좋아하는 운동을 선택하거나, 음악이나 동영상을 보면서 운동하거나, 친구나 가족과 함께 운동하거나, 다양한 운동을 시도해 보세요.
• 운동 전후에 스트레칭을 하세요. 스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 높이고, 부상을 예방하고, 회복을 촉진합니다. 운동 전에는 열기 스트레칭을 하여 신체를 움직이기 쉽게 만들고, 운동 후에는 정적 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어주세요.
• 운동 강도와 시간을 점진적으로 증가시키세요. 운동은 신체에 적응하는 과정입니다. 너무 쉬운 운동은 효과가 없고, 너무 힘든 운동은 부상의 위험이 있습니다. 따라서 자신의 체력에 맞게 운동 강도와 시간을 조절하고, 점차적으로 증가시켜야 합니다. 일반적으로 한 번의 운동은 30~60분 정도가 적당하며, 주 3~5회 정도가 권장됩니다.

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3. 일상 활동에 주의를 기울이세요

 

운동 외에도 일상 활동에도 에너지 소비량에 영향을 줍니다. 일상 활동은 비운동 활동 대사량(NEAT)이라고 부르며, 신체의 기본적인 기능 유지를 위한 기초대사량과 운동 활동 대사량 외에 나머지 모든 활동으로 인한 에너지 소비량입니다. 예를 들어, 걷기, 서기, 청소하기, 계단 오르기 등이 있습니다. 이러한 활동들은 우리가 의식하지 못하고 하는 경우가 많지만, 실제로는 상당한 양의 에너지를 소모합니다. 따라서 일상 활동에 주의를 기울여서 에너지 소비량을 늘리는 것이 좋습니다. 

• 자주 걷거나 자전거를 타세요. 걷기나 자전거 타기는 가장 쉽고 효과적인 에너지 소모 방법입니다. 가능하면 자동차나 대중교통을 이용하는 대신 걷거나 자전거를 타세요. 짧은 거리라도 걷거나 자전거를 타면 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 계단을 이용하세요. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하세요. 계단 오르기는 하체 근육을 강화하고, 심혈관 건강을 향상하고, 에너지 소비량을 높입니다. 계단 오르기는 간단하지만 효과가 큰 운동입니다.
• 앉아서 하는 일이 많다면 자주 일어나세요. 앉아서 하는 일이 많다면 자주 일어나서 몸을 움직이세요. 앉아서 하는 일은 에너지 소비량이 낮고, 체중 증가와 관련된 질병의 위험이 높습니다. 앉아서 하는 일을 하다가 30분~1시간마다 일어나서 스트레칭을 하거나, 물을 마시러 가거나, 동료와 이야기를 하거나, 산책을 하세요.

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4. 근력운동을 해보세요

 

근력운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 운동입니다. 근력운동을 하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 근육량이 증가하고, 지방량이 감소합니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 따라서 근육량이 증가하면 에너지 소비량이 증가하고, 지방량이 감소합니다. 근육량이 증가하면 체형도 개선되고, 체중 감량 후에도 체중 유지에 도움이 됩니다.
• 기초대사량이 상승합니다. 기초대사량은 신체의 기본적인 기능 유지를 위해 필요한 에너지 소비량입니다. 기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 영향을 받습니다. 근력운동을 하면 근육량이 증가하고, 기초대사량이 상승합니다. 기초대사량이 상승하면 신체의 에너지 소비능력이 향상되고, 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 건강과 자신감이 향상됩니다. 근력운동을 하면 건강에 좋은 호르몬과 신경전달물질이 분비됩니다. 이러한 물질들은 스트레스를 줄이고, 우울감을 완화하고, 행복감을 증가시킵니다. 또한 근력운동을 하면 체형과 체력이 개선되고, 자신감과 자존감이 향상됩니다.

근력운동을 하려면 다음과 같은 방법들을 따라 해 보세요.

• 자신의 목표와 능력에 맞는 운동을 선택하세요. 근력운동에는 가벼운 운동부터 강도가 높은 운동까지 다양한 종류가 있습니다. 자신의 목표와 능력에 맞는 운동을 선택하세요. 예를 들어, 체중 감량을 위해서는 중간 정도의 강도와 반복 횟수로 전신의 근육을 운동하는 것이 좋습니다.
• 운동 전후에 스트레칭과 워밍업, 쿨다운을 하세요. 운동 전후에 스트레칭과 워밍업, 쿨다운을 하면 부상을 예방하고, 회복을 촉진하고, 운동 효과를 높입니다. 운동 전에는 열기 스트레칭과 워밍업을 하여 신체를 움직이기 쉽게 만들고, 운동 후에는 정적 스트레칭과 쿨다운을 하여 근육의 긴장을 풀어주세요.

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5. 좋은 기분을 유지하고 잠을 자세요

 

기분과 수면은 체중 감량에 영향을 줄 수 있는 요인입니다. 기분이 좋으면 스트레스와 감정에 의한 과식을 줄일 수 있고, 호르몬과 신경전달물질의 균형을 유지할 수 있습니다. 수면은 신체의 회복과 에너지 조절에 필요한 시간입니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키고, 에너지 소비를 감소시키고, 지방 합성을 촉진합니다. 따라서 좋은 기분을 유지하고 잠을 자는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.

• 긍정적인 생각을 하세요. 긍정적인 생각은 스트레스를 줄이고, 행복감을 증가시키고, 자신감과 자존감을 향상합니다. 긍정적인 생각을 하기 위해서는 자신의 장점과 성취를 인식하고, 목표를 세우고, 문제를 해결하고, 도움을 요청하고, 감사의 마음을 표현하고, 칭찬과 격려를 받고 주세요.
• 취미나 관심사를 즐기세요. 취미나 관심사는 우리에게 즐거움과 만족감을 주고, 스트레스를 해소하고, 심리적 안정감을 줍니다. 취미나 관심사를 즐기기 위해서는 자신이 좋아하는 활동을 찾고, 시간을 내어서 꾸준히 하세요. 가능하면 친구나 가족과 함께 즐기세요.
• 충분한 수면을 취하세요. 충분한 수면은 신체의 건강과 에너지 조절에 필수적입니다. 충분한 수면을 취하기 위해서는 일정한 수면 패턴을 가지세요. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나세요. 하루에 7~8시간 정도의 수면이 필요합니다. 수면 전에는 커피나 알코올 등 수면에 방해가 되는 음료나 음식을 피하세요. 또한 스마트폰이나 컴퓨터 등 빛이 나는 기기를 사용하지 마세요. 수면 환경도 중요합니다. 어두운 곳에서 조용하고 편안하게 잘 수 있도록 하세요.

 

체중 감량은 쉽지 않은 과정입니다. 하지만 살이 빠지기 쉬운 습관을 기르면 성공적으로 체중 감량을 할 수 있습니다. 좋은 식습관, 운동 습관, 일상 활동 습관, 기분과 수면 습관 등 다양한 방법들을 참고하여 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요. 체중 감량은 단기적인 목표가 아니라 장기적인 목표입니다. 꾸준히 노력하고 인내하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 건강하고 행복한 삶을 위해 파이팅 하세요!

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