다이어트 정체기 극복방법

다이어트 과정에서 체중 감소 속도는 일정하지 않고, 빠르게 감소하다가 점점 느려지는 과정을 발견할 수 있습니다..  식사를 조절하고 운동을 꾸준히 해도 체중이 감소하지 않는다면, 이때는 정체기가 온 것으로 인식할 수 있습니다.

그렇다면 다이어트 과정에서 왜 정체기가 나타나는 것일까요?  어떻게 정체기를 벗어날수 있을까요? 오늘은 다이어트 과정시 정체기에 대처하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

첫째, 다이어트에서 정체기가 나타나는 이유는 필요한 것은 칼로리 섭취와 소모의 차이입니다. 그래서 식사 조절을 통해  칼로리 섭취를 줄이고, 운동을 통해 칼로리 소모를 늘립니다. 그러나 이 과정에서 기초 대사가 감소합니다. 대사 적응으로 인해 몸이 적응할 때  균형 상태에 들어갑니다. 이때 정체기가 오는 것입니다.

다른 관점에서 보면 다이어트 과정에서 기초 대사를 높여서 다이어트 속도를 높일 수 있다고 기대하지 말아야 합니다. 왜냐하면 체중의 감소에 따라 기초 대사가 감소하는 것은 피할 수 없는 일이기 때문입니다. 다시 말해 체중이 감소됨에 따라 예전과 같은 식단과 운동을 하여도 칼로리 소모가 예전보다 적기 때문입니다.

 

 

둘째, 정체기를 어떻게 대처할 것인가는 다이어트 과정에서 언젠가 올 것이므로 우리는 평온한 마음으로 정체기를 대처해야 하며, 정체기가 나타나지 않도록 하는 것이 아니라 정체기가 최대한 늦게 오도록 하는 방법입니다. 어떻게 하면 정체기가 늦게 오도록 할 수 있을까요?

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다이어트 정체기를 늦추는 방법

 

 

1. 식단 조절 에만 의지하지 말자

칼로리 관점에서 보면 칼로리를 적게 섭취하면 체중을 줄일 수 있습니다. 식사 조절만 하든, 운동만 하든, 식사+운동을 하든, 별로 중요하지 않아 보이는 게 사실입니다. 그러나 사실은 그렇지 않습니다. 

건강하고 지속 가능한 관점에서 보면 다이어트 과정에서 권장되는 칼로리 차이는 300-500kcal 정도입니다. 물론 많은 사람들은 더 빨리 다이어트를 성공하기 위해 500kcal의 열량 차이를 선택할 것입니다. 이렇게 하면 기본적으로 한 달에 4kg 정도의 목표를 달성할 수 있습니다. 그러나 500kcal의 열량 차이를 식사 조절에 맡기면 배고픔을 견뎌야 하고, 몸도 적극적으로 대항하기 위해 기초 대사가 감소하면서 칼로리 소모가 감소하게 됩니다. 이런 상황에서는 다이어트 효율이 높지 않을 뿐만 아니라 정체기가 상대적으로 빨리 올 것입니다.

 

2. 운동을 중시하자

운동하지 않는 것과 비교하면 운동을 통해 추가적으로 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다. 즉, 칼로리 섭취와 소모의 차이경로는 식단 조절+운동입니다. 예를 들어 섭취를 250kcal 줄이고, 운동을 통해 250kcal의 소모를 늘려서 500kcal의 열량 차이를 만들 수 있습니다. 이런 상황에서 배고픔은 그리 강하지 않을 것이고, 몸의 대항 정도도 낮아질 것입니다. 그러면서 기초 대사 감소 속도를 낮출 수 있습니다.

알아야 할 것 은  몸도 같은 운동에 적응하게 되어 운동 칼로리 소모가 줄어들게 된다는 것입니다. 그래서 정체기가 오기 전에 몸의 운동 적응을 지연시키기 위한 가장 좋은 방법은 여러 가지 운동 형태를 교차해서 진행하는 것입니다.

또한 일상 활동량을 줄여서는 안 됩니다. 일상 활동으로 인한 소모가 운동보다 더 중요하기 때문입니다.

 

 

3. 단백질 섭취와 근력 운동을 중요시하라

 

다이어트 과정에서 기초 대사량의 감소를 막을 수는 없지만, 기초 대사량의 감소 속도를 늦출 수는 있습니다. 그 방법은 근육의 손실 속도를 최대한 줄이는 것입니다.(다이어트 과정에서 근육의 손실은 피할 수 없는 일이기 때문에 줄인다고 표현했습니다). 이를 위해서는 단백질 섭취와 근력 운동을 중요시해야 합니다.

단백질은 근육의 합성원료로, 칼로리 섭취가 부족한 상황에서는 단백질이 몸에 에너지를 제공해야 합니다. 그래서 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실의 위험이 증가합니다. 따라서, 식사를 조절할수록 단백질 섭취를 중요시해야 합니다. 

근육 손실의 또 다른 중요한 원인은 근육에 대한 자극이 줄어든 것입니다. 그래서 근육 손실의 속도를 줄이려면 근육에 충분한 자극을 주어야 합니다. 이것이 근력 운동의 역할입니다. 물론, 효율성을 고려한다면, 큰 근육에 대한 운동을 중요시하는 것이 좋습니다.  또 근력 운동에서는 복합 동작을 선택하는 것이 더 좋습니다.

다이어트 정체기 극복방법

 

 

다이어트 과정에서 정체기는 일찍이나 늦게나 일어날 것입니다. 그래서 우리가 해야 할 일은 정체기가 오는 것을 늦추고, 정체기가 왔을 때 마음가짐을 조절하여, 몸이 현재 상태에 적응하게 해야 합니다. 정체기를 돌파하려면 칼로리 차이를 다시 만들어내야 합니다. 즉, 대사 적응 과정을 계속 깨뜨려야 합니다. 정체기가 왔을때 대처하는 방법을 알아보겠습니다.

 

1. 몸에 적응 시간을 주어야 한다.

 

정체기에 왔을때 식사를 더 조절하거나 운동을 늘리지 말고, 몸이 현재 상태에 적응하게 해야합니다. 이때 마음가짐을 조절하고, 현재 행동을 계속하며, 몸이 편안하게 유지되게 하세요. 몸이 편안한 상태에 적응하면, 다시 식단과 운동을 조절하세요. 이때 열량 차이가 상대적으로 쉽게 나타날 것입니다.

 

2. 자신의 식습관에 따라 미세 조정을 하라

 

식단을 조절하는 것 중에서 가장 어려운 것은 적게 먹는 것이 아니라 금식하는 것입니다. 식단 조절할 때, 처음부터 금식을 하거나 다른 사람이 추천하는 방법을 선택하지 말고, 자신의 식습관에서 출발하여 조절하세요.(예를 들어 탄수화물의 일부를 단백질로 대체). 그리고 정체기가 왔을 때 이 점이 더 중요합니다. 칼로리 차이를 만들어내기 위해 더 조절한다면 몸의 대응도 더 강렬해집니다.

3. 운동 방법을 바꿔라.

 

운동 방법을 바꾸는 것은 몸이 운동에 적응한 것을 깨뜨려 운동 칼로리소모를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 그래서 정체기가 왔을 때, 다른 운동 형태를 시도해 보세요. 다른 효과를 볼 수 있을 것입니다. 또한, 유산소 운동을 하지 않았다면, 정체기가 왔을 때 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 포기하지 마라.

 

방법이 문제가 아니라, 중요한 순간에 포기하는 것이 문제입니다. 그래서 자신의 식단과 운동을 계속하며, 몸에 좀 더 시간을 주세요. 그러면 다른 효과를 볼 수 있습니다.

 

다이어트 과정에서 정체기는 일찍이나 늦게나 일어날 일입니다. 그래서 우리가 해야 할 일은 정체기의 도래를 늦추고, 정체기가 왔을 때 마음가짐을 조절하여, 현재 상태에 적응하게 하고, 다시 식단과 운동을 조절하는 것이 중요합니다.